X
Yaza hazırlık; Basenler için evde yapılacak egzersizler! Spor / Egzersiz 16 Nisan 2019

Yaza hazırlık; Basenler için evde yapılacak egzersizler!

Neredeyse yaz geldi, kapıda. Bikinilere, mayolara az kaldı. Nasıl olsa kış diye hepimiz saldık kendimizi birazcık ama hiçbir şey için geç değil tabii ki. Çoğu Türk kadınının ortak derdi şu basenlerimizi eritmek için yok mu şöyle evde yapılacak kısa süreli bir egzersiz? Var var. Devamı yazımızda!

Türk kadınlarının neredeyse hepsi kalça ve basenlerinden şikayetçidir. Basen ve kalça büyüklüğü hepimizin ortak derdi merak etmeyin yalnız değilsiniz. Maalesef genlerimiz böyle ne yapalım… Tabii memnun olan da çok ama eğer siz memnun değilseniz bir çözüm önerimiz var.  Basenlerinizi standart ölçülere indirgemek için çeşitli yöntemler var fakat en sağlıklısı ve en önemlisi egzersiz yapmak. Bazı insanlar evde basen eritme, inceltme egzersizleriyle bir yere varamayacağını, hiçbir işe yaramayacağını düşünür fakat bu kesinlikle doğru değil. Egzersiz olmadan, şok diyetler, 1 haftalık detox vb gibi yöntemlerle asla o istediğiniz tam anlamıyla fit görüntüye ulaşamazsınız. Ancak ödem atarsınız, su kaybedersiniz. Normal beslenme düzeninize geçtiğinizde ise iki misli kilo alır hayal kırıklığına uğrarsınız. O hayal ettiğiniz ölçülere aşağıda birazdan vereceğimiz resimli hareketleri düzenli olarak uygulayarak ulaşabilirsiniz. Hareketleri gün içinde istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Beslenmek en az egzersiz kadar önemli. Detaylarına bir sonraki yazımızda ineceğiz. Fakat yine de yüzeysel bahsetmek gerekirse; Basen eritme hareketlerini yaparken çok aç veya çok tok olmayın. Hareketlerle birlikte günde en az 2 litre de su içmeniz size yağ yakımında ekstra katkı sağlayacak. Beslenme olarak da beyaz pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih etmek, akşam 7 den sonra ağır yemek yememek gibi ufak değişikliklerle basen ve kalça eritme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. İlk haftalar 2 günde 1 yaparak başlayın, alıştıktan sonra her gün yapabilirsiniz. Fakat en önemli unsur düzenli olarak bırakmadan yapmanız. En fazla 15 dakikanızı alacak.

Sumo Squat

Dik bir şekilde ayakta iken ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla olacak şekilde iki yana açın. Yavaşça oturur şekilde aşağıya inin, bir iki saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set 15 tekrar ile çalışabileceğiniz bu hareketle iç bacaklarınızı çalıştırmış olursunuz. Selülit oluşumunu engeller. Kalça için de etkili bir harekettir.

Lounge Hareketi

Ayakta dik bir şekilde dururken bir ayağınızı öne doğru getirin ve geride kalan ayağınızı geriye doğru esnetin. Dizler yere değmeyecek pozisyonda bir iki saniye bekleyin. Daha sonra diğer bacağınıza geçin. 3 set 15 tekrar ile bacaklardaki selülit oluşumunu da engellenmiş olursunuz.

Sandalye Egzersizi

Baldırları inceltmek ve calf kaslarını çalıştırmak için alt bacak egzersizlerine ağırlık vermelisiniz. Sandalye egzersizi ile baldırlarınızı ve üst bacaklarınızı inceltebilirsiniz. Bir sandalyede düz şekilde oturun ve kollarınızı öne uzatın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üstüne koyun. Daha sonra sandalyeden yavaşça doğrulun ve iki saniye sonra tekrar oturun. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Sandalye egzersizini her bir bacak için 12 tekrar ve 2 set şeklinde yapabilirsiniz.

Bacak egzersizlerini daha etkili hale getirmek için ayak bileklerinize ağırlık takarak hareketleri uygulayabilirsiniz. Ayrıca egzersizlerin tekrar ve set sayılarını da düzenli olarak artırabilirsiniz.

Bacak Kaldırma Egzersizi

Bacak kaldırma hareketi dış bacak ve basen bölgesi üzerinde etkilidir. Mat üzerinde yan yatarak üstte duran bacağınızı yavaş şekilde yukarı kaldırıp indirin. Egzersizi yaparken kalçalarınızı da sıkabilirsiniz. Karın kaslarınızın ve omzunuzun sabit kalmasına dikkat edin. Alttaki bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda tutarak hareketi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bacak kaldırma hareketini 3 set ve 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.

Köprü Egzersizi

Arka bacak ve basen bölgesi için ideal hareketlerden biri olan köprü egzersizi bacakların sıkılaşmasına yardım eder. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi iki yana koyun. Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükerek belinizi iki-üç saniye yukarı doğru kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi yaparken belinizin kontrolünü sağlamalı ve omuzlarınızı yerde sabit tutmalısınız. Ayrıca hareketi uygularken kalça ve karnınızı sıkarak hareketin etki alanını genişletebilirsiniz. Egzersizi 15 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.

Makas Egzersizi

Üst bacak ve iç bacaklardaki yağları eriten ve etkili şekilde forma sokan makas egzersizi ayrıca karın kaslarını da çalıştırır. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi belinizin altına koyun. Belinizin düz pozisyonunu muhafaza ederek bacaklarınızı aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin. Hareket esnasında karnınızı sıkarak karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Her bacak için en az 12-15 tekrar ve 2 set halinde egzersizi uygulayabilirsiniz. Egzersiz bitiminde üst bacak ve iç bacaklarınızda yanma hissedebilirsiniz.

 

Hadi bakalım gelsin yaz, gelsin bikiniler!